Patty – Peso e Band 2
Fique atento(a) à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores de fundo e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o último exercício da série.
Pernas
1
Caminhada Lateral
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
12 passos
Carga:
1 miniband
miniband
Descanso:
0
Pernas
1
Agach. Sumô/Pliê Dumbell Quadril
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
15
Carga:
10 a 20
10 a 20
Descanso:
0
Bíceps
1
Biceps Alternado Dumbell
[Bíceps]
Séries:
3
Repetições:
10 cada braço
Carga:
5kg
5kg
Descanso:
30
Pernas
2
Femural Unilateral Banco/Bola
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
0
Pernas
2
Stiff
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
15
Carga:
20kg
20kg
Descanso:
0
Costas
2
Remada Unilateral Dumbell
[Costas]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
9kg
9kg
Descanso:
30
Pernas
3
Lateral / Posterior
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
20 10 cada perna
Carga:
miniband
miniband
Descanso:
0
Pernas
3
Elevação Pélvica Pés No Banco
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
12 3 segs isometria
Carga:
10kg
10kg
Descanso:
0
Bíceps
3
Biceps Martelo Simultaneo
[Bíceps]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
4 a 5kg
4 a 5kg
Descanso:
30
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Caminhada Lateral | 3 | 1 | 0 | |
1 | Agach. Sumô/Pliê Dumbell Quadril | 3 | 15 | 0 | |
1 | Biceps Alternado Dumbell | 3 | 30 | ||
2 | Femural Unilateral Banco/Bola | 3 | 12 | 0 | |
2 | Stiff | 3 | 15 | 0 | |
2 | Remada Unilateral Dumbell | 3 | 12 | 30 | |
3 | Lateral / Posterior | 3 | 20 | 0 | |
3 | Elevação Pélvica Pés No Banco | 3 | 12 | 0 | |
3 | Biceps Martelo Simultaneo | 3 | 12 | 30 |