PATTY ACADEMIA 1 – Perna Ant/Peito/Ombro/Triceps
Fique atento(a) à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores de fundo e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o último exercício da série.
Pernas
1
Agachamento Spider
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
Descanso:
Peito
1
Crucifixo Inclinado
[Peito]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
5 kg
5 kg
Descanso:
40
Pernas
2
Cadeira Extensora
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
5 e 6
5 e 6
Descanso:
Tríceps
2
Triceps Polia Corda
[Tríceps]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
3
Descanso:
40
Pernas
3
Cadeira Extensora
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
6 e 7
6 e 7
Descanso:
Peito
3
Supino Regular Máquina
[Peito]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
4
Descanso:
40
Pernas
4
Agachamento 2 Tempos Com Peso
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
Kettlebell 12
Kettlebell 12
Descanso:
Ombros
4
Elevação Lateral / Frontal
[Ombros]
Séries:
2
Repetições:
16 (8 cada)
Carga:
3 a 4 kg
3 a 4 kg
Descanso:
40
Ombros
5
Dumbell Press
[Ombros]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
4 a 5 kg
4 a 5 kg
Descanso:
Tríceps
5
Tríceps curvado simult.
[Tríceps]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
4 kg
4 kg
Descanso:
Abdômen
5
OblÍquo Com Giro
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
20
Carga:
5 kg
5 kg
Descanso:
Abdômen
5
Prancha Mãos Nos Ombros
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
20
Carga:
Descanso:
40
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Agachamento Spider | 2 | 15 | ||
1 | Crucifixo Inclinado | 2 | 12 | 5 kg | 40 |
2 | Cadeira Extensora | 2 | 15 | 5 e 6 | |
2 | Triceps Polia Corda | 2 | 12 | 3 | 40 |
3 | Cadeira Extensora | 2 | 12 | 6 e 7 | |
3 | Supino Regular Máquina | 2 | 12 | 4 | 40 |
4 | Agachamento 2 Tempos Com Peso | 2 | 15 | Kettlebell 12 | |
4 | Elevação Lateral / Frontal | 2 | 16 (8 cada) | 3 a 4 kg | 40 |
5 | Dumbell Press | 2 | 12 | 4 a 5 kg | |
5 | Tríceps curvado simult. | 2 | 12 | 4 kg | |
5 | OblÍquo Com Giro | 2 | 20 | 5 kg | |
5 | Prancha Mãos Nos Ombros | 2 | 20 | 40 |