LISA – Treino 2 – Fullbody
Fique atento(a) à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores de fundo e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o último exercício da série.
Ombros
1
Elevação Lateral
[Ombros]
Séries:
3
Repetições:
10
Carga:
2 a 3 kg
2 a 3 kg
Descanso:
Costas
1
Hiperextensão Alternada
[Costas]
Séries:
2
Repetições:
8 a 10 cada lado
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
40
Peito
2
Crucifixo Regular
[Peito]
Séries:
2
Repetições:
10 a 15
Carga:
3 kg
3 kg
Descanso:
Abdômen
2
Supra Canivete Alternado
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
20
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
40
Pernas
3
Afundo Posterior Alternado
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
8 cada perna
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Tríceps
3
Tríceps curvado simult.
[Tríceps]
Séries:
2
Repetições:
10 a 12
Carga:
0 3 kg
3 kg
Descanso:
40
Bíceps
4
Biceps Martelo Alternado
[Bíceps]
Séries:
2
Repetições:
10 cada braço
Carga:
0 3 a 4 kg
3 a 4 kg
Descanso:
Abdômen
4
Prancha Elevação Pernas
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
20
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
40
Ombros
5
Dumbell Press
[Ombros]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
3 kg
3 kg
Descanso:
Abdômen
5
OblÍquo Com Giro
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
10 cada lado
Carga:
3 kg
3 kg
Descanso:
40
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Elevação Lateral | 3 | 10 | 2 a 3 kg | |
1 | Hiperextensão Alternada | 2 | 8 a 10 cada lado | corpo | 40 |
2 | Crucifixo Regular | 2 | 10 a 15 | 3 kg | |
2 | Supra Canivete Alternado | 2 | 20 | corpo | 40 |
3 | Afundo Posterior Alternado | 2 | 8 cada perna | corpo | |
3 | Tríceps curvado simult. | 2 | 10 a 12 | 0 3 kg | 40 |
4 | Biceps Martelo Alternado | 2 | 10 cada braço | 0 3 a 4 kg | |
4 | Prancha Elevação Pernas | 2 | 20 | corpo | 40 |
5 | Dumbell Press | 2 | 12 | 3 kg | |
5 | OblÍquo Com Giro | 2 | 10 cada lado | 3 kg | 40 |