LISA – Treino 1 Fullbody

Fique atento(a) à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores de fundo e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o último exercício da série.

play

Costas

1

Remada Fechada TRX

[Costas]

Séries:
2
Repetições:
12 
Carga:
 corpo
corpo
Descanso:
play

Pernas

1

Agachamento na Bola

[Pernas]

Séries:
2
Repetições:
 12 a 15
Carga:
 corpo
corpo
Descanso:
40
play

Caneleiras

2

Abdução com Caneleira Deitado

[Caneleiras]

Séries:
2
Repetições:
15 
Carga:
 2 a 3 kg
2 a 3 kg
Descanso:
play

Abdômen

2

Supra Curtinho

[Abdômen]

Séries:
2
Repetições:
 15 a 20
Carga:
0 corpo
corpo
Descanso:
play

Caneleiras

2

Adução Tesourinha

[Caneleiras]

Séries:
2
Repetições:
15 
Carga:
 corpo
corpo
Descanso:
45
play

Bíceps

3

Biceps Simultaneo Dumbell

[Bíceps]

Séries:
2
Repetições:
 10 a 15
Carga:
0 3 kg
3 kg
Descanso:
play

Ombros

3

Elevação Frontal Alternada

[Ombros]

Séries:
2
Repetições:
 10 cada braço
Carga:
0 2a 3 kg
2a 3 kg
Descanso:
play

Pernas

4

Agachamento TRX

[Pernas]

Séries:
3
Repetições:
15 
Carga:
 corpo
corpo
Descanso:
play

Abdômen

4

Prancha Isométrica Cotovelos

[Abdômen]

Séries:
3
Repetições:
 30 a 45 segs.
Carga:
 corpo
corpo
Descanso:
40
play

Peito

5

Flexão de Braços apoio joelhos

[Peito]

Séries:
2
Repetições:
 8 a 12
Carga:
 corpo
corpo
Descanso:
play

Abdômen

5

Infra Unilateral

[Abdômen]

Séries:
2
Repetições:
15 
Carga:
 corpo
corpo
Descanso:
40
NumExercícioSérieRepetiçõesCargaDescanso

1

Remada Fechada TRX

2

12

corpo

1

Agachamento na Bola

2

12 a 15

corpo

40

2

Abdução com Caneleira Deitado

2

15

2 a 3 kg

2

Supra Curtinho

2

15 a 20

0

corpo

2

Adução Tesourinha

2

15

corpo

45

3

Biceps Simultaneo Dumbell

2

10 a 15

0

3 kg

3

Elevação Frontal Alternada

2

10 cada braço

0

2a 3 kg

4

Agachamento TRX

3

15

corpo

4

Prancha Isométrica Cotovelos

3

30 a 45 segs.

corpo

40

5

Flexão de Braços apoio joelhos

2

8 a 12

corpo

5

Infra Unilateral

2

15

corpo

40

0