LISA – Treino 1 Fullbody
Fique atento(a) à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores de fundo e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o último exercício da série.
Costas
1
Remada Fechada TRX
[Costas]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Pernas
1
Agachamento na Bola
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
12 a 15
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
40
Caneleiras
2
Abdução com Caneleira Deitado
[Caneleiras]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
2 a 3 kg
2 a 3 kg
Descanso:
Abdômen
2
Supra Curtinho
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
15 a 20
Carga:
0 corpo
corpo
Descanso:
Caneleiras
2
Adução Tesourinha
[Caneleiras]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
45
Bíceps
3
Biceps Simultaneo Dumbell
[Bíceps]
Séries:
2
Repetições:
10 a 15
Carga:
0 3 kg
3 kg
Descanso:
Ombros
3
Elevação Frontal Alternada
[Ombros]
Séries:
2
Repetições:
10 cada braço
Carga:
0 2a 3 kg
2a 3 kg
Descanso:
Pernas
4
Agachamento TRX
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
15
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Abdômen
4
Prancha Isométrica Cotovelos
[Abdômen]
Séries:
3
Repetições:
30 a 45 segs.
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
40
Peito
5
Flexão de Braços apoio joelhos
[Peito]
Séries:
2
Repetições:
8 a 12
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Abdômen
5
Infra Unilateral
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
40
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Remada Fechada TRX | 2 | 12 | ||
1 | Agachamento na Bola | 2 | 40 | ||
2 | Abdução com Caneleira Deitado | 2 | 15 | ||
2 | Supra Curtinho | 2 | 0 | ||
2 | Adução Tesourinha | 2 | 15 | 45 | |
3 | Biceps Simultaneo Dumbell | 2 | 0 | ||
3 | Elevação Frontal Alternada | 2 | 0 | ||
4 | Agachamento TRX | 3 | 15 | ||
4 | Prancha Isométrica Cotovelos | 3 | 40 | ||
5 | Flexão de Braços apoio joelhos | 2 | |||
5 | Infra Unilateral | 2 | 15 | 40 |