Lilian Duarte – TREINO 02 – Perna Post./ Ombro/Costas/Abdômen
Fique atenta à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores de fundo e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o último exercício da série.
Pernas
1
Afundo Remada Elástico
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
12 cada
Carga:
0 elástico
elástico
Descanso:
0
Ombros
1
Crucifixo Inverso
[Ombros]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
3 kg
kg
Descanso:
0
Abdômen
1
Supra Canivete Alternado
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
20
Carga:
0
Descanso:
40
Pernas
2
Caminhada Lateral
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
15 ida e volta
Carga:
0
Descanso:
0
Pernas
2
Glúteo Miniband Bola
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
15
Carga:
miniband
miniband
Descanso:
40
Pernas
3
Elevação Quadril Perna estend. Caneleira
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
3
Descanso:
0
3
Glúteo Coice
[]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
3
3
Descanso:
0
Abdômen
3
Infra Simultaneo
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
0
Pernas
4
Glúteo de Pé Caneleira
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
3 a 4
3 a 4
Descanso:
0
Costas
4
Remada Unilateral Miniband
[Costas]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
miniband
miniband
Descanso:
0
Abdômen
4
Prancha Isométrica Cotovelos
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
30 a 40 segundos
Carga:
0 corpo
corpo
Descanso:
40
Pernas
5
Afundo Desenvolvimento
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
10
Carga:
3
Descanso:
0
Pernas
5
Agach. Abdução Caneleira
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
16 8 vada perna
Carga:
0 3
3
Descanso:
0
Abdômen
5
Supra Curtinho
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
20
Carga:
0 corpo
corpo
Descanso:
40
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Afundo Remada Elástico | 2 | 12 | 0 | 0 |
1 | Crucifixo Inverso | 2 | 12 | 3 | 0 |
1 | Supra Canivete Alternado | 2 | 20 | 0 | 40 |
2 | Caminhada Lateral | 3 | 15 | 0 | 0 |
2 | Glúteo Miniband Bola | 3 | 15 | 40 | |
3 | Elevação Quadril Perna estend. Caneleira | 2 | 15 | 3 | 0 |
3 | Glúteo Coice | 2 | 15 | 0 | |
3 | Infra Simultaneo | 2 | 15 | 0 | |
4 | Glúteo de Pé Caneleira | 2 | 15 | 0 | |
4 | Remada Unilateral Miniband | 2 | 12 | 0 | |
4 | Prancha Isométrica Cotovelos | 2 | 0 | 40 | |
5 | Afundo Desenvolvimento | 2 | 10 | 3 | 0 |
5 | Agach. Abdução Caneleira | 2 | 16 | 0 | 0 |
5 | Supra Curtinho | 2 | 20 | 0 | 40 |