Lilian Duarte – TREINO 01 – Perna Ant./Peito/Tríceps/Bíceps
Fique atenta à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores de fundo e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o último exercício da série.
Pernas
1
Agachamento 2 Tempos Com Peso
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
0 10 kg
10 kg
Descanso:
0
Peito
1
SUPINO ELÁSTICO
[Peito]
Séries:
3
Repetições:
15
Carga:
0 Elástico
Elástico
Descanso:
45
Pernas
2
Adução Com Caneleira Deitada
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15 cada
Carga:
4
Descanso:
0
Tríceps
2
Triceps Testa Dumbell
[Tríceps]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
0 5kg cada lado
5kg cada lado
Descanso:
40
Pernas
3
Afundo Lateral Com Peso
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
10 cada lado
Carga:
5
Descanso:
0
Bíceps
3
Biceps Alternado Dumbell
[Bíceps]
Séries:
2
Repetições:
1 10 cada lado
Carga:
0 5
5
Descanso:
40
Pernas
4
Agachamento Dumbell No Peito
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
15
Carga:
0 5 kg
5 kg
Descanso:
30
Peito
5
Agachamento na Bola
[Peito]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
0 corpo
corpo
Descanso:
0
Peito
5
Crucifixo Regular
[Peito]
Séries:
2
Repetições:
12 a 15
Carga:
0 3 a 5 kg
3 a 5 kg
Descanso:
40
Bíceps
6
Biceps Barra
[Bíceps]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
3 a 5 cada lado
3 a 5 cada lado
Descanso:
0
Tríceps
6
Triceps unilateral miniband
[Tríceps]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
0 miniband
miniband
Descanso:
40
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Agachamento 2 Tempos Com Peso | 3 | 12 | 0 10 kg | 0 |
1 | SUPINO ELÁSTICO | 3 | 15 | 0 Elástico | 45 |
2 | Adução Com Caneleira Deitada | 2 | 15 cada | 4 | 0 |
2 | Triceps Testa Dumbell | 2 | 12 | 0 5kg cada lado | 40 |
3 | Afundo Lateral Com Peso | 2 | 10 cada lado | 5 | 0 |
3 | Biceps Alternado Dumbell | 2 | 1 10 cada lado | 0 5 | 40 |
4 | Agachamento Dumbell No Peito | 3 | 15 | 0 5 kg | 30 |
5 | Agachamento na Bola | 2 | 15 | 0 corpo | 0 |
5 | Crucifixo Regular | 2 | 12 a 15 | 0 3 a 5 kg | 40 |
6 | Biceps Barra | 2 | 12 | 3 a 5 cada lado | 0 |
6 | Triceps unilateral miniband | 2 | 12 | 0 miniband | 40 |