Helena Kozu – Treino 02 – Perna Posterior, Costas, Braços e Abd.
Fique atenta à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o último exercício da série.
Pernas
1
Cadeira Abdutora
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
20
Carga:
5
Descanso:
0
Bíceps
1
Biceps Alternado Dumbell
[Bíceps]
Séries:
2
Repetições:
10 cada braço
Carga:
4 kg
kg
Descanso:
30
Pernas
2
Cadeira Adutora
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
4
Descanso:
0
Tríceps
2
Tríceps Coice Unilateral
[Tríceps]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
3 ou 4
3 ou 4
Descanso:
30
Pernas
3
Femural Flexão Extensão Bola
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
só o corpo
só o corpo
Descanso:
0
Tríceps
3
Triceps Testa Dumbell
[Tríceps]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
4 kg cada mão
4 kg cada mão
Descanso:
0
Abdômen
3
Infra Simultaneo
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
só o corpopo
só o corpopo
Descanso:
30
Costas
4
Pulley Aberto Anterior
[Costas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
4
Descanso:
0
Pernas
4
Cadeira Flexora
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
4
4
Descanso:
30
Costas
5
Remada Unilateral Dumbell
[Costas]
Séries:
2
Repetições:
12 a 15
Carga:
5 kg
5 kg
Descanso:
0
Abdômen
5
Supra Canivete Alternado
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
20 cada lado
Carga:
2
Descanso:
30
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Cadeira Abdutora | 2 | 20 | 5 | 0 |
1 | Biceps Alternado Dumbell | 2 | 4 | 30 | |
2 | Cadeira Adutora | 2 | 15 | 4 | 0 |
2 | Tríceps Coice Unilateral | 2 | 12 | 30 | |
3 | Femural Flexão Extensão Bola | 2 | 15 | 0 | |
3 | Triceps Testa Dumbell | 2 | 12 | 0 | |
3 | Infra Simultaneo | 2 | 15 | 30 | |
4 | Pulley Aberto Anterior | 2 | 15 | 4 | 0 |
4 | Cadeira Flexora | 2 | 12 | 30 | |
5 | Remada Unilateral Dumbell | 2 | 0 | ||
5 | Supra Canivete Alternado | 2 | 20 | 2 | 30 |