Helena Kozu – Treino 01 – Perna Anterior, Peito e Ombro
Fique atenta à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o ultimo exercício da série.
Pernas
1
Leg Press Horizontal
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
6
Descanso:
0
Peito
1
Supino Sentado Máquina
[Peito]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
3 a 4
3 a 4
Descanso:
30
Pernas
2
Cadeira Extensora
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
4
Descanso:
0
Ombros
2
Elevação Lateral
[Ombros]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
3
Descanso:
0
Pernas
2
Agachamento Desenvolvimento
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
7 7 a 8 lbs
7 a 8 lbs
Descanso:
30
Pernas
3
Afundo Posterior Alternado
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
10 cada perna
Carga:
só o corpo
só o corpo
Descanso:
0
Peito
3
Crucifixo Máquina
[Peito]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
3
Descanso:
30
Ombros
4
Dumbell Press
[Ombros]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
3 a 4 kg
3 a 4 kg
Descanso:
0
Pernas
4
Agachamento na Bola
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
só o corpo
só o corpo
Descanso:
0
Peito
4
Supino Dumbell Inclinado
[Peito]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
10 lbs
10 lbs
Descanso:
30
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Leg Press Horizontal | 2 | 15 | 6 | 0 |
1 | Supino Sentado Máquina | 2 | 15 | 30 | |
2 | Cadeira Extensora | 2 | 15 | 4 | 0 |
2 | Elevação Lateral | 2 | 12 | 3 | 0 |
2 | Agachamento Desenvolvimento | 2 | 15 | 7 | 30 |
3 | Afundo Posterior Alternado | 2 | 10 | 0 | |
3 | Crucifixo Máquina | 2 | 15 | 3 | 30 |
4 | Dumbell Press | 2 | 12 | 0 | |
4 | Agachamento na Bola | 2 | 15 | 0 | |
4 | Supino Dumbell Inclinado | 2 | 15 | 30 |