GUSTAVO GROSS – Treino B – Perna/Bíceps/Costas e Abdômen
Fique atento(a) à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores de fundo e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o último exercício da série.
Pernas
1
Cadeira Extensora
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
4
4
Descanso:
Bíceps
1
Biceps Barra
[Bíceps]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
5kg cada lado
5kg cada lado
Descanso:
40
Costas
2
Pulley Aberto Anterior
[Costas]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
7 a 9
7 a 9
Descanso:
Pernas
2
Afundo Posterior Alternado
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
20 - 10 cada perna
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Abdômen
2
Supra Canivete Alternado
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
40
Costas
3
Remada Unilateral Dumbell
[Costas]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
12kg
12kg
Descanso:
Bíceps
3
Biceps Alternado Dumbell Com Giro
[Bíceps]
Séries:
2
Repetições:
10 cada braço
Carga:
8 a 10kg
8 a 10kg
Descanso:
40
Costas
4
Pulley Pegada Invertida
[Costas]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
8
Descanso:
Abdômen
4
Prancha Mãos Nos Ombros
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
20
Carga:
Descanso:
40
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Cadeira Extensora | 3 | 12 | 4 | |
1 | Biceps Barra | 3 | 12 | 5kg cada lado | 40 |
2 | Pulley Aberto Anterior | 3 | 12 | 7 a 9 | |
2 | Afundo Posterior Alternado | 2 | 20 - 10 cada perna | corpo | |
2 | Supra Canivete Alternado | 2 | 15 | corpo | 40 |
3 | Remada Unilateral Dumbell | 2 | 12 | 12kg | |
3 | Biceps Alternado Dumbell Com Giro | 2 | 10 cada braço | 8 a 10kg | 40 |
4 | Pulley Pegada Invertida | 2 | 12 | 8 | |
4 | Prancha Mãos Nos Ombros | 2 | 20 | 40 |