FISCHER – Treino2 – Perna Post. / Peito / Braços
Fique atento(a) à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores de fundo e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o último exercício da série.
Recuperação Ativa
1
Esteira/Bike/Transport
[Recuperação Ativa]
Séries:
1
Repetições:
2 minutos
Carga:
Descanso:
Pernas
2
Afundo Posterior Alternado
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
20
Carga:
Descanso:
Bíceps
2
Crucifixo Máquina
[Bíceps]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
2
Descanso:
Abdômen
2
Supra Canivete Alternado
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
20
Carga:
Descanso:
40
Caneleiras
3
Abdução com Caneleira Deitado
[Caneleiras]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
3 a 4 kg
3 a 4 kg
Descanso:
Caneleiras
3
Glúteo Coice
[Caneleiras]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
3 a 4 kg
3 a 4 kg
Descanso:
Abdômen
3
Supra Curtinho
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
30
Carga:
Descanso:
40
Recuperação Ativa
4
Esteira/Bike/Transport
[Recuperação Ativa]
Séries:
1
Repetições:
2 minutos
Carga:
Descanso:
Tríceps
5
Triceps Polia Barra
[Tríceps]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
2
2
Descanso:
Pernas
5
Femural Flexão Extensão Bola
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15 a 20
Carga:
bola
bola
Descanso:
Peito
5
Crucifixo Regular
[Peito]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
4 kg
4 kg
Descanso:
Abdômen
5
OblÍquo Com Giro
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
40
Carga:
4 a 5 kg
4 a 5 kg
Descanso:
40
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Esteira/Bike/Transport | 1 | |||
2 | Afundo Posterior Alternado | 2 | |||
2 | Crucifixo Máquina | 2 | 15 | 2 | |
2 | Supra Canivete Alternado | 2 | 20 | 40 | |
3 | Abdução com Caneleira Deitado | 2 | 15 | ||
3 | Glúteo Coice | 2 | 15 | ||
3 | Supra Curtinho | 2 | 30 | 40 | |
4 | Esteira/Bike/Transport | 1 | |||
5 | Triceps Polia Barra | 2 | |||
5 | Femural Flexão Extensão Bola | 2 | |||
5 | Crucifixo Regular | 2 | 15 | ||
5 | OblÍquo Com Giro | 2 | 40 | 40 |