FISCHER – Treino1 – Perna Ant. / Costas / Ombros / Abd.
Fique atento(a) à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores de fundo e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o último exercício da série.
Recuperação Ativa
1
Esteira/Bike/Transport
[Recuperação Ativa]
Séries:
1
Repetições:
2 minutos
Carga:
Descanso:
Pernas
2
Agachamento 2 Tempos Sem Peso
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
só o corpo
só o corpo
Descanso:
Ombros
2
Elevação Frontal Alternada
[Ombros]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
3 kg
3 kg
Descanso:
Costas
2
Pulley Aberto Anterior
[Costas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
3
Descanso:
40
Ombros
3
Dumbell Press
[Ombros]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
3 kg
3 kg
Descanso:
Costas
3
Remada Simultanea Dumbell
[Costas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
4 a 5 kg
4 a 5 kg
Descanso:
Abdômen
3
Prancha Mãos Nos Ombros
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
20
Carga:
Descanso:
40
Recuperação Ativa
4
Esteira/Bike/Transport
[Recuperação Ativa]
Séries:
1
Repetições:
2 minutos
Carga:
Descanso:
Pernas
5
Cadeira Extensora
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
2 a 3
2 a 3
Descanso:
Pernas
5
Agachamento Pliométrico
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
Descanso:
Abdômen
5
OblÍquo Com Giro
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
40
Carga:
4 a 5 kg
4 a 5 kg
Descanso:
40
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Esteira/Bike/Transport | 1 | 2 minutos | ||
2 | Agachamento 2 Tempos Sem Peso | 2 | 15 | só o corpo | |
2 | Elevação Frontal Alternada | 2 | 15 | 3 kg | |
2 | Pulley Aberto Anterior | 2 | 15 | 3 | 40 |
3 | Dumbell Press | 2 | 15 | 3 kg | |
3 | Remada Simultanea Dumbell | 2 | 15 | 4 a 5 kg | |
3 | Prancha Mãos Nos Ombros | 2 | 20 | 40 | |
4 | Esteira/Bike/Transport | 1 | 2 minutos | ||
5 | Cadeira Extensora | 2 | 15 | 2 a 3 | |
5 | Agachamento Pliométrico | 2 | 15 | ||
5 | OblÍquo Com Giro | 2 | 40 | 4 a 5 kg | 40 |