FERNANDO – Treino 2 – Perna/Braços/Abdômen
Fique atento(a) à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores de fundo e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o último exercício da série.
Pernas
1
Agachamento 2 Tempos Com Peso
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
15
Carga:
10 kg cada mão
10 kg cada mão
Descanso:
Tríceps
1
Triceps Polia Corda
[Tríceps]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
5 a 7
5 a 7
Descanso:
40
Pernas
2
Cadeira Extensora
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
15
Carga:
7
Descanso:
Bíceps
2
Biceps Barra Polia Baixa
[Bíceps]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
5
Descanso:
40
Pernas
3
Agachamento Sumô/Pliê
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
15
Carga:
kettlebell 20 kg
kettlebell 20 kg
Descanso:
Pernas
3
Caminhada Lateral
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
10 passos ida e volta
Carga:
miniband
miniband
Descanso:
40
Bíceps
4
Biceps Alternado Dumbell Com Giro
[Bíceps]
Séries:
2
Repetições:
20 10 cada
Carga:
7 a 8 kg
7 a 8 kg
Descanso:
Tríceps
4
Triceps No Banco
[Tríceps]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Pernas
4
Panturrilha Simultanea Step
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
40
Abdômen
5
Supra Canivete Alternado
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
20
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
0
Abdômen
5
Infra Simultaneo
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
40
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Agachamento 2 Tempos Com Peso | 3 | 15 | 10 kg cada mão | |
1 | Triceps Polia Corda | 3 | 12 | 5 a 7 | 40 |
2 | Cadeira Extensora | 3 | 15 | 7 | |
2 | Biceps Barra Polia Baixa | 3 | 12 | 5 | 40 |
3 | Agachamento Sumô/Pliê | 3 | 15 | kettlebell 20 kg | |
3 | Caminhada Lateral | 3 | 10 passos ida e volta | miniband | 40 |
4 | Biceps Alternado Dumbell Com Giro | 2 | 20 10 cada | 7 a 8 kg | |
4 | Triceps No Banco | 2 | 12 | corpo | |
4 | Panturrilha Simultanea Step | 2 | 15 | corpo | 40 |
5 | Supra Canivete Alternado | 2 | 20 | corpo | 0 |
5 | Infra Simultaneo | 2 | 15 | corpo | 40 |