FERNANDO – Treino 1 – Ombros/Peito/Costas
Fique atento(a) à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores de fundo e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o último exercício da série.
Costas
1
Pulley Pegada Paralela
[Costas]
Séries:
3
Repetições:
15 - 12
Carga:
8-9-10
8-9-10
Descanso:
Peito
1
Supino Regular Máquina
[Peito]
Séries:
3
Repetições:
15 - 12
Carga:
7-8-9
7-8-9
Descanso:
40
Peito
2
Supino Inferior Polia
[Peito]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
4
Descanso:
Ombros
2
Dumbell Press
[Ombros]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
12 KG
12 KG
Descanso:
40
Costas
3
Remada Unilateral Dumbell
[Costas]
Séries:
3
Repetições:
10 a 12
Carga:
14 kg
14 kg
Descanso:
Peito
3
Crucifixo Regular
[Peito]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
12 kg
12 kg
Descanso:
40
Ombros
4
Elevação Lateral
[Ombros]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
6 kg
6 kg
Descanso:
Costas
4
Remada Sentado Na Polia Triângulo
[Costas]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
7
Descanso:
40
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Pulley Pegada Paralela | 3 | 15 - 12 | 8-9-10 | |
1 | Supino Regular Máquina | 3 | 15 - 12 | 7-8-9 | 40 |
2 | Supino Inferior Polia | 3 | 12 | 4 | |
2 | Dumbell Press | 3 | 12 | 12 KG | 40 |
3 | Remada Unilateral Dumbell | 3 | 10 a 12 | 14 kg | |
3 | Crucifixo Regular | 3 | 12 | 12 kg | 40 |
4 | Elevação Lateral | 2 | 12 | 6 kg | |
4 | Remada Sentado Na Polia Triângulo | 2 | 12 | 7 | 40 |