DMX Fit Fusion Academia – TREINO 6 – FORÇA
Fique atento(a) à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores de fundo e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o último exercício da série.
Recuperação Ativa
1
Esteira/Bike/Transport
[Recuperação Ativa]
Séries:
1
Repetições:
2 a 3 minutos
Carga:
Descanso:
Pernas
2
Afundo Búlgaro Com Peso
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
10 a 12 cada perna
Carga:
5 a 10kg
5 a 10kg
Descanso:
60
Pernas
3
Mesa Flexora
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
3 a 4
3 a 4
Descanso:
60
Caneleiras
4
Afundo Lateral Com Peso
[Caneleiras]
Séries:
2
Repetições:
16
Carga:
5 a 10kg
5 a 10kg
Descanso:
Pernas
4
Cadeira Adutora
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
3 a 7
3 a 7
Descanso:
60
Pernas
5
Afundo Posterior Alternado Com Peso
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
12 cada perna
Carga:
5 a 12kg cada mão
5 a 12kg cada mão
Descanso:
Pernas
5
Cadeira Abdutora
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
5 a 9
5 a 9
Descanso:
60
Costas
6
Pulley Aberto Anterior
[Costas]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
4 a 10
4 a 10
Descanso:
Bíceps
6
Biceps Alternado Dumbell Com Giro
[Bíceps]
Séries:
3
Repetições:
10 cada braço
Carga:
3 a 12 kg
3 a 12 kg
Descanso:
60
Costas
7
Remada Máquina
[Costas]
Séries:
3
Repetições:
12 a 10
Carga:
3 a 8
3 a 8
Descanso:
60
Ombros
7
Biceps Barra Polia Baixa
[Ombros]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
3 a 8
3 a 8
Descanso:
60
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Esteira/Bike/Transport | 1 | 2 a 3 minutos | ||
2 | Afundo Búlgaro Com Peso | 3 | 10 a 12 cada perna | 5 a 10kg | 60 |
3 | Mesa Flexora | 2 | 12 | 3 a 4 | 60 |
4 | Afundo Lateral Com Peso | 2 | 16 | 5 a 10kg | |
4 | Cadeira Adutora | 2 | 15 | 3 a 7 | 60 |
5 | Afundo Posterior Alternado Com Peso | 2 | 12 cada perna | 5 a 12kg cada mão | |
5 | Cadeira Abdutora | 2 | 15 | 5 a 9 | 60 |
6 | Pulley Aberto Anterior | 3 | 12 | 4 a 10 | |
6 | Biceps Alternado Dumbell Com Giro | 3 | 10 cada braço | 3 a 12 kg | 60 |
7 | Remada Máquina | 3 | 12 a 10 | 3 a 8 | 60 |
7 | Biceps Barra Polia Baixa | 3 | 12 | 3 a 8 | 60 |