DMX Fit Fusion Academia – TREINO 5 – FORÇA
Fique atento(a) à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores de fundo e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o último exercício da série.
Recuperação Ativa
1
Esteira/Bike/Transport
[Recuperação Ativa]
Séries:
1
Repetições:
2 a 3 minutos
Carga:
Descanso:
Pernas
2
Agachamento Na Fitball
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
45
Pernas
3
Cadeira Extensora
[Pernas]
Séries:
4
Repetições:
12 a 15
Carga:
3 a 8
3 a 8
Descanso:
Pernas
3
Panturrilha Simultanea Step
[Pernas]
Séries:
4
Repetições:
15
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
60
Pernas
4
Leg Press 45 Graus
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
15
Carga:
20 A 60KG cada lado
20 A 60KG cada lado
Descanso:
Pernas
5
Cadeira Extensora Unilateral
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
10 a 12
Carga:
2 a 5
2 a 5
Descanso:
Ombros
5
Elevação Lateral
[Ombros]
Séries:
3
Repetições:
10 a 12
Carga:
3 a 8 kg
3 a 8 kg
Descanso:
60
Peito
6
Supino Sentado Máquina
[Peito]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
3 a 7
3 a 7
Descanso:
Tríceps
6
Triceps Polia Corda
[Tríceps]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
3 a 7
3 a 7
Descanso:
60
Peito
7
Crucifixo Regular
[Peito]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
3 a 5 kg
3 a 5 kg
Descanso:
Ombros
7
Dumbell Press
[Ombros]
Séries:
3
Repetições:
10 a 12
Carga:
3 a 10kg
3 a 10kg
Descanso:
60
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Esteira/Bike/Transport | 1 | 2 a 3 minutos | ||
2 | Agachamento Na Fitball | 2 | 15 | corpo | 45 |
3 | Cadeira Extensora | 4 | 12 a 15 | 3 a 8 | |
3 | Panturrilha Simultanea Step | 4 | 15 | corpo | 60 |
4 | Leg Press 45 Graus | 3 | 15 | 20 A 60KG cada lado | |
5 | Cadeira Extensora Unilateral | 3 | 10 a 12 | 2 a 5 | |
5 | Elevação Lateral | 3 | 10 a 12 | 3 a 8 kg | 60 |
6 | Supino Sentado Máquina | 3 | 12 | 3 a 7 | |
6 | Triceps Polia Corda | 3 | 12 | 3 a 7 | 60 |
7 | Crucifixo Regular | 3 | 12 | 3 a 5 kg | |
7 | Dumbell Press | 3 | 10 a 12 | 3 a 10kg | 60 |