DMX Fit Fusion Academia – TREINO 4 – Circuito Metabólico
Fique atento(a) à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores de fundo e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o último exercício da série.
Aquecimento
1
Esteira/Bike/Transport
[Aquecimento]
Séries:
2
Repetições:
2 a 3 minutos
Carga:
Descanso:
Pernas
1
Afundo Twist
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
10 cada lado
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Peito
1
Crucifixo Máquina
[Peito]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
3 a 6
3 a 6
Descanso:
Abdômen
1
Supra Curtinho
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
20
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Aquecimento
2
Esteira/Bike/Transport
[Aquecimento]
Séries:
2
Repetições:
2 minutos
Carga:
Descanso:
Pernas
2
Cadeira Extensora
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
4 a 7
4 a 7
Descanso:
Costas
2
Remada Unilateral Dumbell
[Costas]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
5 a 12 kg
5 a 12 kg
Descanso:
Abdômen
2
Supra Canivete Simultaneo
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Aquecimento
3
Esteira/Bike/Transport
[Aquecimento]
Séries:
2
Repetições:
2 minutos
Carga:
Descanso:
Pernas
3
Femural Unilateral Banco/Bola
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
10 a 12 cada
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Costas
3
Crucifixo Inverso
[Costas]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
3 a 7 kg
3 a 7 kg
Descanso:
Abdômen
3
Supra Curtinho
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
10 a 12 cada
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Aquecimento
4
Esteira/Bike/Transport
[Aquecimento]
Séries:
2
Repetições:
2 minutos
Carga:
Descanso:
Pernas
4
Afundo Desenvolvimento
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
10 a 12
Carga:
3 a 6 kg
3 a 6 kg
Descanso:
Abdômen
4
Infra Simultaneo
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Esteira/Bike/Transport | 2 | 2 a 3 minutos | ||
1 | Afundo Twist | 2 | 10 cada lado | corpo | |
1 | Crucifixo Máquina | 2 | 15 | 3 a 6 | |
1 | Supra Curtinho | 2 | 20 | corpo | |
2 | Esteira/Bike/Transport | 2 | 2 minutos | ||
2 | Cadeira Extensora | 2 | 15 | 4 a 7 | |
2 | Remada Unilateral Dumbell | 2 | 12 | 5 a 12 kg | |
2 | Supra Canivete Simultaneo | 2 | 15 | corpo | |
3 | Esteira/Bike/Transport | 2 | 2 minutos | ||
3 | Femural Unilateral Banco/Bola | 2 | 10 a 12 cada | corpo | |
3 | Crucifixo Inverso | 2 | 12 | 3 a 7 kg | |
3 | Supra Curtinho | 2 | 10 a 12 cada | corpo | |
4 | Esteira/Bike/Transport | 2 | 2 minutos | ||
4 | Afundo Desenvolvimento | 2 | 10 a 12 | 3 a 6 kg | |
4 | Infra Simultaneo | 2 | 15 | corpo |