DMX Fit Fusion Academia – TREINO 3 – Circuito Metabólico
Fique atento(a) à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores de fundo e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o último exercício da série.
Aquecimento
1
Esteira/Bike/Transport
[Aquecimento]
Séries:
2
Repetições:
2 minutos
Carga:
Descanso:
Pernas
1
Stiff
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
5 a 10kg cada mão
5 a 10kg cada mão
Descanso:
Tríceps
1
Tríceps Coice Unilateral
[Tríceps]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
3 a 6kg
3 a 6kg
Descanso:
Tríceps
1
Infra Flexão/extensão
[Tríceps]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Educativos
2
EDUCATIVO – ELEVAÇÃO CALCANHARES
[Educativos]
Séries:
2
Repetições:
45 segundos
Carga:
Descanso:
Pernas
2
Agachamento Smith
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
5 a 15 cada lado
5 a 15 cada lado
Descanso:
Ombros
2
Elevação Frontal Alternada
[Ombros]
Séries:
2
Repetições:
10 cada braço
Carga:
3 a 8 kg
3 a 8 kg
Descanso:
Educativos
3
EDUCATIVO TIRO VOLTA COSTAS
[Educativos]
Séries:
2
Repetições:
40 segundos
Carga:
Descanso:
Pernas
3
Cadeira Abdutora
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
4 a 8
4 a 8
Descanso:
Abdômen
3
OblÍquo Com Giro
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
20
Carga:
5kg
5kg
Descanso:
Recuperação Ativa
4
Esteira/Bike/Transport
[Recuperação Ativa]
Séries:
2
Repetições:
2 minutos
Carga:
Descanso:
Pernas
4
Agachamento Sumô/Pliê
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Peito
4
Supino Sentado Máquina
[Peito]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
3 a 8
3 a 8
Descanso:
Abdômen
4
Supra Canivete Alternado
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
20
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Esteira/Bike/Transport | 2 | 2 minutos | ||
1 | Stiff | 2 | 15 | 5 a 10kg cada mão | |
1 | Tríceps Coice Unilateral | 2 | 12 | 3 a 6kg | |
1 | Infra Flexão/extensão | 2 | 15 | corpo | |
2 | EDUCATIVO – ELEVAÇÃO CALCANHARES | 2 | 45 segundos | ||
2 | Agachamento Smith | 2 | 15 | 5 a 15 cada lado | |
2 | Elevação Frontal Alternada | 2 | 10 cada braço | 3 a 8 kg | |
3 | EDUCATIVO TIRO VOLTA COSTAS | 2 | 40 segundos | ||
3 | Cadeira Abdutora | 2 | 15 | 4 a 8 | |
3 | OblÍquo Com Giro | 2 | 20 | 5kg | |
4 | Esteira/Bike/Transport | 2 | 2 minutos | ||
4 | Agachamento Sumô/Pliê | 2 | 15 | corpo | |
4 | Supino Sentado Máquina | 2 | 15 | 3 a 8 | |
4 | Supra Canivete Alternado | 2 | 20 | corpo |