DMX Fit Fusion Academia – TREINO 1 – Circuito Metabólico
Fique atento(a) à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores de fundo e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o último exercício da série.
Aquecimento
1
Esteira/Bike/Transport
[Aquecimento]
Séries:
2
Repetições:
2 minutos
Carga:
Descanso:
Pernas
1
Agachamento 2 Tempos Com Peso
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
5 a 10kg
5 a 10kg
Descanso:
Ombros
1
Elevação Lateral
[Ombros]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
3 a 6kg
3 a 6kg
Descanso:
Abdômen
1
Infra Flexão/extensão
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
Descanso:
Educativos
2
EDUCATIVO – MARCHA ACELERADA
[Educativos]
Séries:
2
Repetições:
45 segundos
Carga:
Descanso:
Costas
2
Pulley Aberto Anterior
[Costas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
4 a7
4 a7
Descanso:
Pernas
2
Agachamento Cross Unilateral
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
12 cada braço
Carga:
3 kg
3 kg
Descanso:
Abdômen
2
Prancha Isométrica Cotovelos
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
30 a 45 segundos
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Recuperação Ativa
3
Esteira/Bike/Transport
[Recuperação Ativa]
Séries:
2
Repetições:
2 minutos
Carga:
Descanso:
Costas
3
Remada Máquina
[Costas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
3 a 6
3 a 6
Descanso:
Pernas
3
Afundo Posterior Alternado
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
10 cada perna
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Abdômen
3
Supra Canivete Alternado
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
20
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Esteira/Bike/Transport | 2 | 2 minutos | ||
1 | Agachamento 2 Tempos Com Peso | 2 | 15 | 5 a 10kg | |
1 | Elevação Lateral | 2 | 12 | 3 a 6kg | |
1 | Infra Flexão/extensão | 2 | 15 | ||
2 | EDUCATIVO – MARCHA ACELERADA | 2 | 45 segundos | ||
2 | Pulley Aberto Anterior | 2 | 15 | 4 a7 | |
2 | Agachamento Cross Unilateral | 2 | 12 cada braço | 3 kg | |
2 | Prancha Isométrica Cotovelos | 2 | 30 a 45 segundos | corpo | |
3 | Esteira/Bike/Transport | 2 | 2 minutos | ||
3 | Remada Máquina | 2 | 15 | 3 a 6 | |
3 | Afundo Posterior Alternado | 2 | 10 cada perna | corpo | |
3 | Supra Canivete Alternado | 2 | 20 | corpo |