DMX Fit Fusion Academia – TREINO 2 – FORÇA
Fique atenta à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o ultimo exercício da série.
Pernas
1
Leg Press Horizontal
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
5 a 8
5 a 8
Descanso:
60
Pernas
2
Cadeira Extensora Unilateral
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
10 cada
Carga:
2 a 5
2 a 5
Descanso:
60
Peito
3
Crucifixo Inclinado
[Peito]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
4 a 8kg
4 a 8kg
Descanso:
Ombros
3
Dumbell Press
[Ombros]
Séries:
2
Repetições:
10 a 12
Carga:
4 a 10kg
4 a 10kg
Descanso:
60
Pernas
4
Cadeira Adutora
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
15
Carga:
4 a 5
4 a 5
Descanso:
Pernas
4
Cadeira Abdutora
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
15
Carga:
4 a 7
4 a 7
Descanso:
60
Bíceps
5
Biceps Alternado Dumbell
[Bíceps]
Séries:
2
Repetições:
10 cada braço
Carga:
4 a 10 kg
4 a 10 kg
Descanso:
Tríceps
5
Triceps Polia Barra
[Tríceps]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
3 a 6
3 a 6
Descanso:
Costas
5
Pulley Triângulo
[Costas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
3 a 7
3 a 7
Descanso:
60
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Leg Press Horizontal | 3 | 12 | 5 a 8 | 60 |
2 | Cadeira Extensora Unilateral | 3 | 10 cada | 2 a 5 | 60 |
3 | Crucifixo Inclinado | 2 | 12 | 4 a 8kg | |
3 | Dumbell Press | 2 | 10 a 12 | 4 a 10kg | 60 |
4 | Cadeira Adutora | 3 | 15 | 4 a 5 | |
4 | Cadeira Abdutora | 3 | 15 | 4 a 7 | 60 |
5 | Biceps Alternado Dumbell | 2 | 10 cada braço | 4 a 10 kg | |
5 | Triceps Polia Barra | 2 | 15 | 3 a 6 | |
5 | Pulley Triângulo | 2 | 15 | 3 a 7 | 60 |