DECO – Treino 2 – Costas / Bíceps / Pernas
Fique atento(a) à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores de fundo e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o último exercício da série.
Pernas
1
Agachamento 2 Tempos Sem Peso
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
15
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
30
Costas
1
Remada Fechada TRX
[Costas]
Séries:
3
Repetições:
15
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
30
Pernas
2
Afundo Caminhando
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
10 passos ida e volta
Carga:
3 kg cada mão
3 kg cada mão
Descanso:
Bíceps
2
Biceps Alternado Dumbell
[Bíceps]
Séries:
2
Repetições:
10 cada braço
Carga:
5 kg
5 kg
Descanso:
45
Pernas
3
Femural Unilateral Caneleira
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
12 cada perna
Carga:
0 3 a 5 kg
3 a 5 kg
Descanso:
Costas
3
Hiper Pulley
[Costas]
Séries:
3
Repetições:
10
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
45
Costas
4
Remada Simultanea Dumbell
[Costas]
Séries:
3
Repetições:
12 a 15
Carga:
5 a 8kg
5 a 8kg
Descanso:
30
Pernas
5
Femural Flexão Extensão Bola
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
12 a 15
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Bíceps
5
Biceps Martelo Simultaneo
[Bíceps]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
4 a 5 kg
4 a 5 kg
Descanso:
Costas
5
Hiperextensão Alternada
[Costas]
Séries:
2
Repetições:
10 cada lado
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
45
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Agachamento 2 Tempos Sem Peso | 3 | 15 | corpo | 30 |
1 | Remada Fechada TRX | 3 | 15 | corpo | 30 |
2 | Afundo Caminhando | 2 | 10 passos ida e volta | 3 kg cada mão | |
2 | Biceps Alternado Dumbell | 2 | 10 cada braço | 5 kg | 45 |
3 | Femural Unilateral Caneleira | 3 | 12 cada perna | 0 3 a 5 kg | |
3 | Hiper Pulley | 3 | 10 | corpo | 45 |
4 | Remada Simultanea Dumbell | 3 | 12 a 15 | 5 a 8kg | 30 |
5 | Femural Flexão Extensão Bola | 2 | 12 a 15 | corpo | |
5 | Biceps Martelo Simultaneo | 2 | 12 | 4 a 5 kg | |
5 | Hiperextensão Alternada | 2 | 10 cada lado | corpo | 45 |