DECO – Treino 1 – Peito / Ombro / Tríceps / Abd.
Fique atento(a) à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores de fundo e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o último exercício da série.
Peito
1
Flexão De Braços
[Peito]
Séries:
3
Repetições:
8 a 10
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Ombros
1
Elevação Lateral
[Ombros]
Séries:
3
Repetições:
10 a 12
Carga:
4 a 5 kg
4 a 5 kg
Descanso:
45
Recuperação Ativa
2
Esteira/Bike/Transport
[Recuperação Ativa]
Séries:
2
Repetições:
1 a 2 minutos
Carga:
Descanso:
Peito
2
Crucifixo Regular
[Peito]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
5 kg
5 kg
Descanso:
Abdômen
2
Supra Canivete Alternado
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
20
Carga:
Descanso:
45
Ombros
3
Dumbell Press
[Ombros]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
5
Descanso:
Tríceps
3
Triceps Testa Dumbell
[Tríceps]
Séries:
3
Repetições:
12
Carga:
5
Descanso:
Abdômen
3
Prancha Isométrica Cotovelos
[Abdômen]
Séries:
3
Repetições:
30 a 45 segs.
Carga:
Descanso:
45
Recuperação Ativa
4
Esteira/Bike/Transport
[Recuperação Ativa]
Séries:
2
Repetições:
1 a 2 minutos
Carga:
0
Descanso:
0
Peito
4
Flexão de Braços TRX
[Peito]
Séries:
2
Repetições:
10
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Abdômen
4
Infra Flexão/extensão
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
12 a 15
Carga:
Descanso:
0
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Flexão De Braços | 3 | |||
1 | Elevação Lateral | 3 | 45 | ||
2 | Esteira/Bike/Transport | 2 | |||
2 | Crucifixo Regular | 2 | 15 | ||
2 | Supra Canivete Alternado | 2 | 20 | 45 | |
3 | Dumbell Press | 3 | 12 | 5 | |
3 | Triceps Testa Dumbell | 3 | 12 | 5 | |
3 | Prancha Isométrica Cotovelos | 3 | 45 | ||
4 | Esteira/Bike/Transport | 2 | 0 | 0 | |
4 | Flexão de Braços TRX | 2 | 10 | ||
4 | Infra Flexão/extensão | 2 | 0 |