BUDA – TREINO C – Perna/Ombro/Abd.
Fique atento(a) à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores de fundo e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o último exercício da série.
Pernas
1
Leg Press Horizontal
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
15
Carga:
7
Descanso:
Pernas
1
Panturrilha Leg Press
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
15
Carga:
5
Descanso:
40
Pernas
2
Agachamento Desenvolvimento
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
5 kg cada mão
5 kg cada mão
Descanso:
Abdômen
2
Supra Canivete Alternado
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
20
Carga:
0
Descanso:
40
Pernas
3
Cadeira Extensora
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
15-12-12
Carga:
4-5-6
4-5-6
Descanso:
Ombros
3
Elevação Lateral / Frontal
[Ombros]
Séries:
3
Repetições:
10 a 12
Carga:
4 a 6
4 a 6
Descanso:
40
Pernas
4
Mesa Flexora
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
4
Descanso:
Ombros
4
Desenvolvimento Anterior Barra
[Ombros]
Séries:
3
Repetições:
10 a 12
Carga:
10 a 15
10 a 15
Descanso:
Abdômen
4
Infra Simultaneo
[Abdômen]
Séries:
3
Repetições:
15
Carga:
Descanso:
40
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Leg Press Horizontal | 3 | 15 | 7 | |
1 | Panturrilha Leg Press | 3 | 15 | 5 | 40 |
2 | Agachamento Desenvolvimento | 2 | 15 | ||
2 | Supra Canivete Alternado | 2 | 20 | 0 | 40 |
3 | Cadeira Extensora | 3 | |||
3 | Elevação Lateral / Frontal | 3 | 40 | ||
4 | Mesa Flexora | 2 | 15 | 4 | |
4 | Desenvolvimento Anterior Barra | 3 | |||
4 | Infra Simultaneo | 3 | 15 | 40 |