BUDA – TREINO A – Peito/Triceps/Ombro/Abd.
Fique atento(a) à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores de fundo e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o último exercício da série.
Aquecimento
1
Esteira/Bike/Transport
[Aquecimento]
Séries:
1
Repetições:
10 minutos
Carga:
0
Descanso:
0
Peito
2
Supino Dumbell Reto
[Peito]
Séries:
3
Repetições:
10 a 15
Carga:
8 kg
8 kg
Descanso:
0
Ombros
2
Elevação Lateral
[Ombros]
Séries:
3
Repetições:
10 a 12
Carga:
4 a 6 kg
4 a 6 kg
Descanso:
40
Peito
3
Crucifixo de pé polia
[Peito]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
4
Descanso:
0
Ombros
3
Dumbell Press
[Ombros]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
5 a 7 kg
5 a 7 kg
Descanso:
0
Abdômen
3
Prancha Mãos Nos Ombros
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
20
Carga:
Descanso:
40
Peito
4
Supino Sentado Máquina
[Peito]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
7
Descanso:
0
Tríceps
4
Tríceps Coice Unilateral
[Tríceps]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
4 kg
4 kg
Descanso:
40
Peito
5
Crucifixo Inclinado
[Peito]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
6 a 7 kg
6 a 7 kg
Descanso:
0
Tríceps
5
Triceps Polia Barra
[Tríceps]
Séries:
2
Repetições:
12 a 15
Carga:
0 5
5
Descanso:
0
Abdômen
5
OblÍquo Com Giro
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
20
Carga:
0 3 kg
3 kg
Descanso:
40
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Esteira/Bike/Transport | 1 | 0 | 0 | |
2 | Supino Dumbell Reto | 3 | 0 | ||
2 | Elevação Lateral | 3 | 40 | ||
3 | Crucifixo de pé polia | 2 | 15 | 4 | 0 |
3 | Dumbell Press | 2 | 12 | 0 | |
3 | Prancha Mãos Nos Ombros | 2 | 20 | 40 | |
4 | Supino Sentado Máquina | 2 | 15 | 7 | 0 |
4 | Tríceps Coice Unilateral | 2 | 12 | 40 | |
5 | Crucifixo Inclinado | 2 | 12 | 0 | |
5 | Triceps Polia Barra | 2 | 0 | 0 | |
5 | OblÍquo Com Giro | 2 | 20 | 0 | 40 |