Buda – FASE 2 – Treino 2 – Perna / Braços / Abdômen
Fique atento(a) à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores de fundo e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o último exercício da série.
Recuperação Ativa
1
Esteira/Bike/Transport
[Recuperação Ativa]
Séries:
1
Repetições:
3 minutos
Carga:
0
Descanso:
0
Pernas
1
Agachamento 2 Tempos Com Peso
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
6 kg cada mão
6 kg cada mão
Descanso:
0
Tríceps
1
Triceps Polia Corda
[Tríceps]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
4 a 5
4 a 5
Descanso:
40
Recuperação Ativa
2
Esteira/Bike/Transport
[Recuperação Ativa]
Séries:
1
Repetições:
3 minutos
Carga:
Descanso:
0
Pernas
2
Afundo Caminhando
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
10 passos ida e volta
Carga:
Descanso:
0
Bíceps
2
Biceps Barra Polia Baixa
[Bíceps]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
5
Descanso:
40
Recuperação Ativa
3
Esteira/Bike/Transport
[Recuperação Ativa]
Séries:
1
Repetições:
3 minutos
Carga:
Descanso:
0
Pernas
3
Caminhada Lateral
[Pernas]
Séries:
0
Repetições:
15 passos ida e volta
Carga:
miniband
miniband
Descanso:
0
Pernas
3
Agachamento Sumô/Pliê
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
10
Descanso:
40
Recuperação Ativa
4
Esteira/Bike/Transport
[Recuperação Ativa]
Séries:
1
Repetições:
3 minutos
Carga:
Descanso:
0
Bíceps
4
Biceps Alternado Dumbell Com Giro
[Bíceps]
Séries:
2
Repetições:
20 10 cada
Carga:
5 a 6 kg
5 a 6 kg
Descanso:
0
Tríceps
4
Triceps No Banco
[Tríceps]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
40
Pernas
5
Cadeira Extensora Unilateral
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
12 cada perna
Carga:
3
Descanso:
0
Abdômen
5
Supra Canivete Alternado
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
16
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
0
Abdômen
5
Infra Simultaneo
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
40
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Esteira/Bike/Transport | 1 | 0 | 0 | |
1 | Agachamento 2 Tempos Com Peso | 2 | 15 | 0 | |
1 | Triceps Polia Corda | 2 | 15 | 40 | |
2 | Esteira/Bike/Transport | 1 | 0 | ||
2 | Afundo Caminhando | 2 | 0 | ||
2 | Biceps Barra Polia Baixa | 2 | 15 | 5 | 40 |
3 | Esteira/Bike/Transport | 1 | 0 | ||
3 | Caminhada Lateral | 0 | 0 | ||
3 | Agachamento Sumô/Pliê | 2 | 15 | 10 | 40 |
4 | Esteira/Bike/Transport | 1 | 0 | ||
4 | Biceps Alternado Dumbell Com Giro | 2 | 20 | 0 | |
4 | Triceps No Banco | 2 | 12 | 40 | |
5 | Cadeira Extensora Unilateral | 2 | 12 | 3 | 0 |
5 | Supra Canivete Alternado | 2 | 16 | 0 | |
5 | Infra Simultaneo | 2 | 15 | 40 |