Buda – FASE 2 – Treino 1 – Ombros / Peito / Costas
Fique atento(a) à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores de fundo e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o último exercício da série.
Aquecimento
1
Esteira/Bike/Transport
[Aquecimento]
Séries:
1
Repetições:
3 minutos
Carga:
Descanso:
0
Costas
1
Pulley Pegada Paralela
[Costas]
Séries:
3
Repetições:
15 - 12
Carga:
5
Descanso:
0
Peito
1
Supino Regular
[Peito]
Séries:
3
Repetições:
15 - 12
Carga:
5 cada lado
5 cada lado
Descanso:
45
Aquecimento
2
Esteira/Bike/Transport
[Aquecimento]
Séries:
1
Repetições:
3 minutos
Carga:
Descanso:
0
Peito
2
Crucifixo de pé declinado polia
[Peito]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
3
Descanso:
0
Ombros
2
Dumbell Press
[Ombros]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
5
Descanso:
40
Aquecimento
3
Esteira/Bike/Transport
[Aquecimento]
Séries:
1
Repetições:
3 minutos
Carga:
Descanso:
0
Costas
3
Remada Unilateral Dumbell
[Costas]
Séries:
2
Repetições:
12 cada braço
Carga:
8 kg
8 kg
Descanso:
0
Peito
3
Crucifixo Regular
[Peito]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
5 a 6 kg
5 a 6 kg
Descanso:
40
Ombros
4
Elevação Lateral Com Isometria
[Ombros]
Séries:
2
Repetições:
20 10 cada braço
Carga:
3 a 4 kg
3 a 4 kg
Descanso:
0
Costas
4
Remada Sentado Na Polia Triângulo
[Costas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
5
Descanso:
0
Peito
4
Supino Sentado Máquina
[Peito]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
5
Descanso:
40
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Esteira/Bike/Transport | 1 | 3 minutos | 0 | |
1 | Pulley Pegada Paralela | 3 | 15 - 12 | 5 | 0 |
1 | Supino Regular | 3 | 15 - 12 | 5 cada lado | 45 |
2 | Esteira/Bike/Transport | 1 | 3 minutos | 0 | |
2 | Crucifixo de pé declinado polia | 2 | 12 | 3 | 0 |
2 | Dumbell Press | 2 | 15 | 5 | 40 |
3 | Esteira/Bike/Transport | 1 | 3 minutos | 0 | |
3 | Remada Unilateral Dumbell | 2 | 12 cada braço | 8 kg | 0 |
3 | Crucifixo Regular | 2 | 15 | 5 a 6 kg | 40 |
4 | Elevação Lateral Com Isometria | 2 | 20 10 cada braço | 3 a 4 kg | 0 |
4 | Remada Sentado Na Polia Triângulo | 2 | 15 | 5 | 0 |
4 | Supino Sentado Máquina | 2 | 15 | 5 | 40 |