ANDREA – TREINO C – Perna/Ombro/Abd.
Fique atento(a) à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores de fundo e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o último exercício da série.
Aquecimento
1
Esteira/Bike/Transport
[Aquecimento]
Séries:
1
Repetições:
8 minutos
Carga:
Descanso:
Ombros
2
Elevação Frontal Alternada
[Ombros]
Séries:
2
Repetições:
20
Carga:
3 a 4 kg
3 a 4 kg
Descanso:
Pernas
2
Mesa Flexora
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
10 a 15
Carga:
3
Descanso:
Abdômen
2
Supra Canivete Alternado
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
20
Carga:
Descanso:
40
Pernas
3
Cadeira Abdutora
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
5
Descanso:
Ombros
3
Remada Alta Polia
[Ombros]
Séries:
2
Repetições:
10 a 12
Carga:
3 a 4
3 a 4
Descanso:
3
Cadeira Adutora
[]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
4
Descanso:
40
Pernas
4
Femural Unilateral Caneleira
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
12 a 15 cada perna
Carga:
3 a 4 kg
3 a 4 kg
Descanso:
Ombros
4
Dumbell Press
[Ombros]
Séries:
2
Repetições:
10 a 12
Carga:
3 a 4 kg
3 a 4 kg
Descanso:
Pernas
5
Elevação Quadril sobe e desce abd. miniband
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
miniband
miniband
Descanso:
Minibands
5
Lateral / Posterior
[Minibands]
Séries:
2
Repetições:
8 a 10 cada perna
Carga:
miniband
miniband
Descanso:
40
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Esteira/Bike/Transport | 1 | 8 minutos | ||
2 | Elevação Frontal Alternada | 2 | 20 | 3 a 4 kg | |
2 | Mesa Flexora | 2 | 10 a 15 | 3 | |
2 | Supra Canivete Alternado | 2 | 20 | 40 | |
3 | Cadeira Abdutora | 2 | 15 | 5 | |
3 | Remada Alta Polia | 2 | 10 a 12 | 3 a 4 | |
3 | Cadeira Adutora | 2 | 15 | 4 | 40 |
4 | Femural Unilateral Caneleira | 2 | 12 a 15 cada perna | 3 a 4 kg | |
4 | Dumbell Press | 2 | 10 a 12 | 3 a 4 kg | |
5 | Elevação Quadril sobe e desce abd. miniband | 2 | 15 | miniband | |
5 | Lateral / Posterior | 2 | 8 a 10 cada perna | miniband | 40 |