ANDREA – TREINO B – Costas/Braços/Abd.
Fique atento(a) à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores de fundo e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o último exercício da série.
Aquecimento
1
Esteira/Bike/Transport
[Aquecimento]
Séries:
1
Repetições:
2 minutos
Carga:
Descanso:
Costas
2
Pulley Triângulo
[Costas]
Séries:
2
Repetições:
12 a 15
Carga:
4
Descanso:
Bíceps
2
Biceps Alternado Dumbell
[Bíceps]
Séries:
2
Repetições:
10 cada braço
Carga:
4 kg
4 kg
Descanso:
40
Aquecimento
3
Esteira/Bike/Transport
[Aquecimento]
Séries:
1
Repetições:
2 minutos
Carga:
Descanso:
Costas
4
Remada Sentado Na Polia Barra Invertida
[Costas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
4
Descanso:
Tríceps
4
Tríceps Coice Unilateral
[Tríceps]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
3 a 4 kg
3 a 4 kg
Descanso:
Abdômen
4
Supra Curtinho
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
15 a 20
Carga:
Descanso:
40
Aquecimento
5
Esteira/Bike/Transport
[Aquecimento]
Séries:
1
Repetições:
2 minutos
Carga:
Descanso:
Bíceps
6
Biceps Barra
[Bíceps]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
10 kg
10 kg
Descanso:
Tríceps
6
Triceps Polia Barra
[Tríceps]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
3
Descanso:
Abdômen
6
Infra Flexão/extensão
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
Descanso:
40
Aquecimento
7
Esteira/Bike/Transport
[Aquecimento]
Séries:
1
Repetições:
10 a 15 minutos
Carga:
alternar velocidades 2x2
alternar velocidades 2x2
Descanso:
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Esteira/Bike/Transport | 1 | |||
2 | Pulley Triângulo | 2 | 4 | ||
2 | Biceps Alternado Dumbell | 2 | 40 | ||
3 | Esteira/Bike/Transport | 1 | |||
4 | Remada Sentado Na Polia Barra Invertida | 2 | 15 | 4 | |
4 | Tríceps Coice Unilateral | 2 | 12 | ||
4 | Supra Curtinho | 2 | 40 | ||
5 | Esteira/Bike/Transport | 1 | |||
6 | Biceps Barra | 2 | 12 | ||
6 | Triceps Polia Barra | 2 | 12 | 3 | |
6 | Infra Flexão/extensão | 2 | 15 | 40 | |
7 | Esteira/Bike/Transport | 1 |