ANDREA – TREINO A – Perna/Peito/Core
Fique atento(a) à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores de fundo e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o último exercício da série.
Aquecimento
1
Esteira/Bike/Transport
[Aquecimento]
Séries:
1
Repetições:
6 minutos
Carga:
ritmo moderado
ritmo moderado
Descanso:
Pernas
2
Cadeira Extensora
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
15
Carga:
3 a 4
3 a 4
Descanso:
0
Peito
2
Crucifixo Regular
[Peito]
Séries:
3
Repetições:
15
Carga:
4 a 5 kg
4 a 5 kg
Descanso:
40
Pernas
3
Afundo Posterior Alternado Com Peso
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
10 cada perna
Carga:
3 a 5 kg cada mão
3 a 5 kg cada mão
Descanso:
0
3
Supino Sentado Máquina
[]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
5
Descanso:
Abdômen
3
Rigidez Polia
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
15 a 20 cada lado
Carga:
2 a 3
2 a 3
Descanso:
40
Minibands
4
Perna Elevação Miniband
[Minibands]
Séries:
2
Repetições:
15 cada perna
Carga:
miniband
miniband
Descanso:
Pernas
4
Leg Press Horizontal
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
6
Descanso:
Abdômen
4
Prancha Isométrica Cotovelos
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
20 a 30 segundos
Carga:
Descanso:
40
Pernas
5
Agachamento Na Fitball
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
15
Carga:
Descanso:
30
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Esteira/Bike/Transport | 1 | |||
2 | Cadeira Extensora | 3 | 15 | 0 | |
2 | Crucifixo Regular | 3 | 15 | 40 | |
3 | Afundo Posterior Alternado Com Peso | 2 | 0 | ||
3 | Supino Sentado Máquina | 2 | 15 | 5 | |
3 | Rigidez Polia | 2 | 40 | ||
4 | Perna Elevação Miniband | 2 | |||
4 | Leg Press Horizontal | 2 | 15 | 6 | |
4 | Prancha Isométrica Cotovelos | 2 | 40 | ||
5 | Agachamento Na Fitball | 3 | 15 | 30 |