Andrea Parrillo – Treino 02 – Perna Posterior, Costas, Braços e Abd.
Fique atenta à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o último exercício da série.
Aquecimento
1
Aquecimento/Mobilidade
[Aquecimento]
Séries:
1
Repetições:
0
Carga:
0
Descanso:
0
Pernas
2
Cadeira Abdutora
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
20
Carga:
5
Descanso:
0
Bíceps
2
Biceps Alternado Dumbell
[Bíceps]
Séries:
2
Repetições:
10 cada braço
Carga:
4 kg
kg
Descanso:
45
Pernas
3
Cadeira Adutora
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
4
Descanso:
0
Tríceps
3
Triceps Polia Barra
[Tríceps]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
3 ou 4
3 ou 4
Descanso:
45
Pernas
4
Femural Flexão Extensão Bola
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
só o corpo
só o corpo
Descanso:
0
Tríceps
4
Triceps Testa Dumbell
[Tríceps]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
4 kg cada mão
4 kg cada mão
Descanso:
0
Abdômen
4
Prancha Isométrica Cotovelos
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
30 a 40 segundos
Carga:
só o corpopo
só o corpopo
Descanso:
45
Costas
5
Pulley Aberto Anterior
[Costas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
4
Descanso:
0
Bíceps
5
Biceps Barra
[Bíceps]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
10 a 15 kg
10 a 15 kg
Descanso:
45
Costas
6
Remada Unilateral Dumbell
[Costas]
Séries:
2
Repetições:
12 a 15
Carga:
5 kg
5 kg
Descanso:
0
Abdômen
6
Rigidez Polia
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
15 cada lado
Carga:
2
Descanso:
45
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Aquecimento/Mobilidade | 1 | 0 | 0 | 0 |
2 | Cadeira Abdutora | 2 | 20 | 5 | 0 |
2 | Biceps Alternado Dumbell | 2 | 10 cada braço | 4 kg | 45 |
3 | Cadeira Adutora | 2 | 15 | 4 | 0 |
3 | Triceps Polia Barra | 2 | 15 | 3 ou 4 | 45 |
4 | Femural Flexão Extensão Bola | 2 | 15 | só o corpo | 0 |
4 | Triceps Testa Dumbell | 2 | 12 | 4 kg cada mão | 0 |
4 | Prancha Isométrica Cotovelos | 2 | 30 a 40 segundos | só o corpopo | 45 |
5 | Pulley Aberto Anterior | 2 | 15 | 4 | 0 |
5 | Biceps Barra | 2 | 12 | 10 a 15 kg | 45 |
6 | Remada Unilateral Dumbell | 2 | 12 a 15 | 5 kg | 0 |
6 | Rigidez Polia | 2 | 15 cada lado | 2 | 45 |