Andrea – FASE 2 – Treino2 – Perna Post. / Peito / Braços
Fique atento(a) à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores de fundo e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o último exercício da série.
Recuperação Ativa
1
Esteira/Bike/Transport
[Recuperação Ativa]
Séries:
1
Repetições:
3 minutos
Carga:
0
Descanso:
0
Minibands
1
Caminhada Lateral
[Minibands]
Séries:
2
Repetições:
12 ida e volta
Carga:
miniband
miniband
Descanso:
0
Pernas
1
Cadeira Adutora
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
4
Descanso:
40
Recuperação Ativa
2
Esteira/Bike/Transport
[Recuperação Ativa]
Séries:
1
Repetições:
3 minutos
Carga:
Descanso:
0
Peito
2
Supino Dumbell Reto
[Peito]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
5 kg
5 kg
Descanso:
0
Bíceps
2
Biceps Barra Polia Baixa
[Bíceps]
Séries:
2
Repetições:
12 a 15
Carga:
3 a 4
3 a 4
Descanso:
40
Recuperação Ativa
3
Esteira/Bike/Transport
[Recuperação Ativa]
Séries:
1
Repetições:
3 minutos
Carga:
Descanso:
0
Pernas
3
Tesourinha Miniband
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
20
Carga:
miniband
miniband
Descanso:
0
Tríceps
3
Triceps Testa Dumbell
[Tríceps]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
4 kg cada mão
4 kg cada mão
Descanso:
0
Pernas
3
Perna Elevação Miniband
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15 cada perna
Carga:
miniband
miniband
Descanso:
40
Recuperação Ativa
4
Esteira/Bike/Transport
[Recuperação Ativa]
Séries:
1
Repetições:
3
Carga:
Descanso:
0
Pernas
4
Elevação Quadril sobe e desce abd. miniband
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
0 miniband
miniband
Descanso:
0
Tríceps
4
Triceps Polia Corda
[Tríceps]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
4
Descanso:
Peito
4
Crucifixo Inclinado
[Peito]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
4
Descanso:
40
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Esteira/Bike/Transport | 1 | 0 | 0 | |
1 | Caminhada Lateral | 2 | 12 | 0 | |
1 | Cadeira Adutora | 2 | 15 | 4 | 40 |
2 | Esteira/Bike/Transport | 1 | 0 | ||
2 | Supino Dumbell Reto | 2 | 15 | 0 | |
2 | Biceps Barra Polia Baixa | 2 | 40 | ||
3 | Esteira/Bike/Transport | 1 | 0 | ||
3 | Tesourinha Miniband | 2 | 20 | 0 | |
3 | Triceps Testa Dumbell | 2 | 12 | 0 | |
3 | Perna Elevação Miniband | 2 | 40 | ||
4 | Esteira/Bike/Transport | 1 | 3 | 0 | |
4 | Elevação Quadril sobe e desce abd. miniband | 2 | 15 | 0 | 0 |
4 | Triceps Polia Corda | 2 | 15 | 4 | |
4 | Crucifixo Inclinado | 2 | 15 | 4 | 40 |