TREINO MUSCULAR EM CASA Nº2 – Perna Post./Peito/Braços
Fique atento(a) à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores de fundo e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o último exercício da série.
Pernas
1
Afundo Posterior Alternado
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
10 cada perna
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Peito
1
Crucifixo Regular
[Peito]
Séries:
3
Repetições:
10 a 15
Carga:
3 a 5 kg
3 a 5 kg
Descanso:
Pernas
1
Panturrilha Simultanea Step
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
15
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
40
Pernas
2
Elevação Pélvica Pés No Banco
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Tríceps
2
Tríceps curvado simult.
[Tríceps]
Séries:
2
Repetições:
10 a 12
Carga:
3 a 5 kg
3 a 5 kg
Descanso:
Bíceps
2
Biceps Alternado Dumbell
[Bíceps]
Séries:
2
Repetições:
10 cada braço
Carga:
3 a 6kg
3 a 6kg
Descanso:
40
Pernas
3
Agachamento Sumô/Pliê
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
40
Peito
3
Flexão De Braços
[Peito]
Séries:
2
Repetições:
12 a 15
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Pernas
3
Afundo Lateral Sem Peso
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
10 cada lado
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
40
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Afundo Posterior Alternado | 3 | 10 cada perna | corpo | |
1 | Crucifixo Regular | 3 | 10 a 15 | 3 a 5 kg | |
1 | Panturrilha Simultanea Step | 3 | 15 | corpo | 40 |
2 | Elevação Pélvica Pés No Banco | 2 | 15 | corpo | |
2 | Tríceps curvado simult. | 2 | 10 a 12 | 3 a 5 kg | |
2 | Biceps Alternado Dumbell | 2 | 10 cada braço | 3 a 6kg | 40 |
3 | Agachamento Sumô/Pliê | 2 | 15 | corpo | 40 |
3 | Flexão De Braços | 2 | 12 a 15 | corpo | |
3 | Afundo Lateral Sem Peso | 2 | 10 cada lado | corpo | 40 |