PATTY ACADEMIA 2 – Perna Post/Costas/Biceps
Fique atento(a) à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores de fundo e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o último exercício da série.
Pernas
1
Afundo Posterior Alternado Com Peso
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
10 cada perna
Carga:
5 kg cada mão
5 kg cada mão
Descanso:
Costas
1
Pulley Pegada Invertida
[Costas]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
4
Descanso:
40
Pernas
2
Stiff
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
barra 18 kg
barra 18 kg
Descanso:
Caneleiras
2
Glúteo Perna Estendida
[Caneleiras]
Séries:
2
Repetições:
12 a 15
Carga:
6 kg
6 kg
Descanso:
Abdômen
2
Supra Canivete Alternado
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
20
Carga:
Descanso:
40
Pernas
3
Cadeira Abdutora
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
6
Descanso:
Caneleiras
3
Glúteo Coice
[Caneleiras]
Séries:
2
Repetições:
12 a 15
Carga:
6 kg
6 kg
Descanso:
40
Costas
4
Remada Sentado Na Polia Triângulo
[Costas]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
4
Descanso:
Pernas
4
Cadeira Adutora
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
5
Descanso:
40
Pernas
5
Elevação Quadril ISO Abd. miniband
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
30 segundos
Carga:
miniband
miniband
Descanso:
Bíceps
5
Biceps Alternado Dumbell
[Bíceps]
Séries:
2
Repetições:
16 a 20
Carga:
5 kg
5 kg
Descanso:
40
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Afundo Posterior Alternado Com Peso | 2 | |||
1 | Pulley Pegada Invertida | 2 | 12 | 4 | 40 |
2 | Stiff | 2 | 12 | ||
2 | Glúteo Perna Estendida | 2 | |||
2 | Supra Canivete Alternado | 2 | 20 | 40 | |
3 | Cadeira Abdutora | 2 | 15 | 6 | |
3 | Glúteo Coice | 2 | 40 | ||
4 | Remada Sentado Na Polia Triângulo | 2 | 12 | 4 | |
4 | Cadeira Adutora | 2 | 15 | 5 | 40 |
5 | Elevação Quadril ISO Abd. miniband | 2 | |||
5 | Biceps Alternado Dumbell | 2 | 40 |