LUIZ GROSS – TREINO B – Perna Post/Costas/Biceps/
Fique atento(a) à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores de fundo e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o último exercício da série.
Pernas
1
Mesa Flexora
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
12 a 15
Carga:
3 a 5
3 a 5
Descanso:
Costas
1
Remada Unilateral Dumbell
[Costas]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
10 a 14kg
10 a 14kg
Descanso:
40
Minibands
2
Caminhada Lateral
[Minibands]
Séries:
3
Repetições:
10 ida e volta
Carga:
miniband azul
miniband azul
Descanso:
Costas
2
Pulley Aberto Anterior
[Costas]
Séries:
3
Repetições:
12 a 15
Carga:
6 a 9
6 a 9
Descanso:
40
Pernas
3
Agach. Sumô/Pliê Dumbell Quadril
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
20kg
20kg
Descanso:
Bíceps
3
Biceps Barra Polia Baixa
[Bíceps]
Séries:
2
Repetições:
12 a 15
Carga:
3 a 5
3 a 5
Descanso:
40
Pernas
4
Femural Unilateral Banco/Bola
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Bíceps
4
Biceps Alternado Dumbell
[Bíceps]
Séries:
2
Repetições:
20
Carga:
10 kg
10 kg
Descanso:
Costas
4
Pulley Pegada Invertida
[Costas]
Séries:
2
Repetições:
12 a 15
Carga:
7 a 8
7 a 8
Descanso:
40
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Mesa Flexora | 2 | 12 a 15 | 3 a 5 | |
1 | Remada Unilateral Dumbell | 2 | 12 | 10 a 14kg | 40 |
2 | Caminhada Lateral | 3 | 10 ida e volta | miniband azul | |
2 | Pulley Aberto Anterior | 3 | 12 a 15 | 6 a 9 | 40 |
3 | Agach. Sumô/Pliê Dumbell Quadril | 2 | 15 | 20kg | |
3 | Biceps Barra Polia Baixa | 2 | 12 a 15 | 3 a 5 | 40 |
4 | Femural Unilateral Banco/Bola | 2 | 12 | corpo | |
4 | Biceps Alternado Dumbell | 2 | 20 | 10 kg | |
4 | Pulley Pegada Invertida | 2 | 12 a 15 | 7 a 8 | 40 |