LUIGI FREDERICO – PERNAS E ABD.
Fique atento à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores de fundo e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o último exercício da série.
Pernas
1
Agachamento Spider
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
15
Carga:
CORPO
CORPO
Descanso:
Abdômen
1
Supra Canivete Alternado
[Abdômen]
Séries:
3
Repetições:
20
Carga:
Descanso:
60
Pernas
2
Afundo Posterior Alternado
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
12 cada perna
Carga:
CORPO
CORPO
Descanso:
Pernas
2
Femural Unilateral Banco/Bola
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15 cada perna
Carga:
CORPO
CORPO
Descanso:
60
Pernas
3
Agachamento Sumô/Pliê
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
15
Carga:
Descanso:
Pernas
3
Panturrilha com Tibial
[Pernas]
Séries:
3
Repetições:
20
Carga:
CORPO
CORPO
Descanso:
60
Pernas
4
Agachamento 2 Tempos Sem Peso
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
Descanso:
Abdômen
4
Prancha Mãos Nos Ombros
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
20 a 30
Carga:
Descanso:
60
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Agachamento Spider | 3 | 15 | CORPO | |
1 | Supra Canivete Alternado | 3 | 20 | 60 | |
2 | Afundo Posterior Alternado | 2 | 12 cada perna | CORPO | |
2 | Femural Unilateral Banco/Bola | 2 | 15 cada perna | CORPO | 60 |
3 | Agachamento Sumô/Pliê | 3 | 15 | ||
3 | Panturrilha com Tibial | 3 | 20 | CORPO | 60 |
4 | Agachamento 2 Tempos Sem Peso | 2 | 15 | ||
4 | Prancha Mãos Nos Ombros | 2 | 20 a 30 | 60 |