ANNA DOMOKOS – Treino C – FULLBODY
Fique atento(a) à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores de fundo e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o último exercício da série.
Recuperação Ativa
1
Esteira/Bike/Transport
[Recuperação Ativa]
Séries:
1
Repetições:
3 a 5 minutos
Carga:
Descanso:
Pernas
2
Agachamento Peso 4 Tempos
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
4 kg
4 kg
Descanso:
Costas
2
Pulley Aberto Anterior
[Costas]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
4
4
Descanso:
Abdômen
2
Supra Canivete Simultaneo
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
20
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
45
Caneleiras
3
Cadeira Extensora Unilateral
[Caneleiras]
Séries:
2
Repetições:
110
Carga:
2 a 3
2 a 3
Descanso:
Peito
3
Supino Sentado Máquina
[Peito]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
3 a 4
3 a 4
Descanso:
Abdômen
3
OblÍquo Com Giro
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
20
Carga:
3 a 5 kg
3 a 5 kg
Descanso:
45
Pernas
4
Femural Flexão Extensão Bola
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Pernas
4
Afundo Caminhando
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
10 passos ida e volta
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
Tríceps
4
Triceps No Banco
[Tríceps]
Séries:
2
Repetições:
10
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
45
Caneleiras
5
Agach. Abdução Caneleira
[Caneleiras]
Séries:
2
Repetições:
10 cada perna
Carga:
3 a 4 kg
3 a 4 kg
Descanso:
Caneleiras
5
Tesourinha Caneleira
[Caneleiras]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
3 a 4 kg
3 a 4 kg
Descanso:
Abdômen
5
Supra Curtinho
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
20
Carga:
corpo
corpo
Descanso:
45
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Esteira/Bike/Transport | 1 | 3 a 5 minutos | ||
2 | Agachamento Peso 4 Tempos | 2 | 12 | 4 kg | |
2 | Pulley Aberto Anterior | 2 | 12 | 4 | |
2 | Supra Canivete Simultaneo | 2 | 20 | corpo | 45 |
3 | Cadeira Extensora Unilateral | 2 | 110 | 2 a 3 | |
3 | Supino Sentado Máquina | 2 | 12 | 3 a 4 | |
3 | OblÍquo Com Giro | 2 | 20 | 3 a 5 kg | 45 |
4 | Femural Flexão Extensão Bola | 2 | 12 | corpo | |
4 | Afundo Caminhando | 2 | 10 passos ida e volta | corpo | |
4 | Triceps No Banco | 2 | 10 | corpo | 45 |
5 | Agach. Abdução Caneleira | 2 | 10 cada perna | 3 a 4 kg | |
5 | Tesourinha Caneleira | 2 | 15 | 3 a 4 kg | |
5 | Supra Curtinho | 2 | 20 | corpo | 45 |