Andrea Parrillo – Treino 01 – Perna Anterior, Peito e Ombro
Fique atenta à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o ultimo exercício da série.
Aquecimento
1
Aquecimento/Mobilidade
[Aquecimento]
Séries:
1
Repetições:
0
Carga:
0
Descanso:
0
Recuperação Ativa
2
Esteira/Bike/Transport
[Recuperação Ativa]
Séries:
1
Repetições:
2 minutos
Carga:
0
Descanso:
0
Pernas
2
Leg Press Horizontal
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
7
Descanso:
0
Peito
2
Supino Sentado Máquina
[Peito]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
3 a 4
3 a 4
Descanso:
45
Recuperação Ativa
3
Esteira/Bike/Transport
[Recuperação Ativa]
Séries:
1
Repetições:
2 minutos
Carga:
0
Descanso:
0
Pernas
3
Cadeira Extensora
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
4
Descanso:
0
Ombros
3
Elevação Lateral
[Ombros]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
3
Descanso:
0
Pernas
3
Agachamento Só O Corpo
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
0
Descanso:
45
Recuperação Ativa
4
Esteira/Bike/Transport
[Recuperação Ativa]
Séries:
1
Repetições:
2 minutos
Carga:
0
Descanso:
0
Pernas
4
Afundo Posterior Alternado
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
12 cada perna
Carga:
só o corpo
só o corpo
Descanso:
0
Peito
4
Crucifixo Regular
[Peito]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
3
Descanso:
45
Recuperação Ativa
5
Esteira/Bike/Transport
[Recuperação Ativa]
Séries:
1
Repetições:
2 minutos
Carga:
0
Descanso:
0
Ombros
5
Dumbell Press
[Ombros]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
3 a 4 kg
3 a 4 kg
Descanso:
0
Pernas
5
Agachamento na Bola
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
só o corpo
só o corpo
Descanso:
0
Peito
5
Supino Dumbell Inclinado
[Peito]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
4
Descanso:
45
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Aquecimento/Mobilidade | 1 | 0 | 0 | 0 |
2 | Esteira/Bike/Transport | 1 | 0 | 0 | |
2 | Leg Press Horizontal | 2 | 15 | 7 | 0 |
2 | Supino Sentado Máquina | 2 | 15 | 45 | |
3 | Esteira/Bike/Transport | 1 | 0 | 0 | |
3 | Cadeira Extensora | 2 | 15 | 4 | 0 |
3 | Elevação Lateral | 2 | 12 | 3 | 0 |
3 | Agachamento Só O Corpo | 2 | 15 | 0 | 45 |
4 | Esteira/Bike/Transport | 1 | 0 | 0 | |
4 | Afundo Posterior Alternado | 2 | 12 | 0 | |
4 | Crucifixo Regular | 2 | 15 | 3 | 45 |
5 | Esteira/Bike/Transport | 1 | 0 | 0 | |
5 | Dumbell Press | 2 | 12 | 0 | |
5 | Agachamento na Bola | 2 | 15 | 0 | |
5 | Supino Dumbell Inclinado | 2 | 15 | 4 | 45 |