Andrea – FASE 2 – Treino1 – Perna Ant. / Costas / Ombros / Abd.
Fique atento(a) à cor de fundo e numeração dos exercícios. Cores de fundo e números iguais significam que são exercícios da mesma série, ou seja, Bi-set, Tri-set ou Quadri-set, e devem ser executados seguidamente, sem intervalo, descansando após o último exercício da série.
Recuperação Ativa
1
Esteira/Bike/Transport
[Recuperação Ativa]
Séries:
1
Repetições:
3 minutos
Carga:
0
Descanso:
0
Pernas
1
Agachamento 2 Tempos Sem Peso
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
12
Carga:
só o corpo
só o corpo
Descanso:
0
Costas
1
Pulley Triângulo
[Costas]
Séries:
2
Repetições:
12 a 15
Carga:
4
Descanso:
40
Recuperação Ativa
2
Esteira/Bike/Transport
[Recuperação Ativa]
Séries:
1
Repetições:
3 minutos
Carga:
0
Descanso:
0
Ombros
2
Elevação Lateral / Frontal
[Ombros]
Séries:
2
Repetições:
8 de cada
Carga:
3 kg
3 kg
Descanso:
0
Costas
2
Remada Sentado Na Polia Triângulo
[Costas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
3
Descanso:
0
Abdômen
2
Rigidez Polia
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
20 cada lado
Carga:
0 2
2
Descanso:
40
Recuperação Ativa
3
Esteira/Bike/Transport
[Recuperação Ativa]
Séries:
1
Repetições:
3 minutos
Carga:
0
Descanso:
0
Pernas
3
Cadeira Extensora Unilateral
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
12 cada perna
Carga:
2 a 3
2 a 3
Descanso:
0
Ombros
3
Crucifixo Inverso Unilateral
[Ombros]
Séries:
2
Repetições:
10 cada braço
Carga:
0 3 kg
3 kg
Descanso:
0
Recuperação Ativa
4
Esteira/Bike/Transport
[Recuperação Ativa]
Séries:
1
Repetições:
3 minutos
Carga:
0
Descanso:
0
Pernas
4
Agachamento Remada Polia
[Pernas]
Séries:
2
Repetições:
15
Carga:
4
Descanso:
0
Abdômen
4
Prancha Mãos Nos Ombros
[Abdômen]
Séries:
2
Repetições:
20
Carga:
0 corpo
corpo
Descanso:
40
| Num | Exercício | Série | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
1 | Esteira/Bike/Transport | 1 | 0 | 0 | |
1 | Agachamento 2 Tempos Sem Peso | 2 | 12 | 0 | |
1 | Pulley Triângulo | 2 | 4 | 40 | |
2 | Esteira/Bike/Transport | 1 | 0 | 0 | |
2 | Elevação Lateral / Frontal | 2 | 0 | ||
2 | Remada Sentado Na Polia Triângulo | 2 | 15 | 3 | 0 |
2 | Rigidez Polia | 2 | 0 | 40 | |
3 | Esteira/Bike/Transport | 1 | 0 | 0 | |
3 | Cadeira Extensora Unilateral | 2 | 12 | 0 | |
3 | Crucifixo Inverso Unilateral | 2 | 10 | 0 | 0 |
4 | Esteira/Bike/Transport | 1 | 0 | 0 | |
4 | Agachamento Remada Polia | 2 | 15 | 4 | 0 |
4 | Prancha Mãos Nos Ombros | 2 | 20 | 0 | 40 |